Culinária e Bem Comer #2 | Cozinha Verde | Filipa Range | Receita | Espaço Saúde

Esta semana (e após algumas semanas desaparecida, por motivos de saúde) regressamos a esta nossa rubrica, que espero, vos seja muito útil.

O "tema" desta semana é a comida vegetariana, que tanta gente opta por seguir, umas por questões de saúde, outras por opções de vida, mesmo (animais, estilo de vida, preferências gastronómicas).

O livro escolhido esta semana foi o "Cozinha Verde" de Filipa Range (Não quer dizer que por ter sido o livro escolhido esta semana, não recorra a livros escolhidos anteriormente.)

Prato: Alimentação Saudável

(Adaptado de Healthy Eating Plate, criado por especialistas em nutrição da Harvard T.H. Chan School Of Public Health e editores da Harvard Health Publications)

• Vegetais e Fruta: Metade do prato deve ser composto por vegetais e frutas. Opte por alimentos locais e de época. Varie com frequência o tipo de frutas e vegetais que consome.

Dica: Quanto mais cor tiver o seu prato, mais completo será a nível nutricional.

• Grãos Integrais: um quarto do prato deve ser composto por cereais, preferencialmente integrais, como o arroz, a aveia, a quinoa, o millet e o bulgur. Evite a ingestão de cereais não integrais, que por terem sido refinados, perderam grande parte dos seus nutrientes no processo, sendo mais ricos em açúcares.

• Proteínas Saudáveis: as proteínas devem representar apenas um quarto do prato. Na alimentação vegan, destacam-se aqui as leguminosas no geral, mas também os frutos secos, que, quando combinados com os grãos integrais, formam proteínas completas.

• Óleos Vegetais: devem ser consumidos com moderação, dando preferência a óleos não refinados, prensados a frio, como o azeite extra virgem e os óleos de coco, linhaça e amendoim, por exemplo. As manteigas e os óleos refinados e parcialmente hidrogenados contêm gordunas trans e devem ser evitadas.

• Bebidas: beba muita água, chás, sumos e batidos de fruta natural (preferencialmente, sem açúcar). Evite os lacticínios, as bebidas alcoólicas e as açucaradas como os refrigerantes.

• Mantenha-se Activo: o estilo de vida tem também um grande impacto na nossa saúde. Procure ter uma vida menos sedentária e faça exercício fisíco.

In: Cozinha Verde, pág. 30

Para o Pequeno-Almoço escolhi o Batido Verde

*sem glúten

*crú

*2 pessoas

*5 minutos

Ingredientes:

*2 chávenas de folhas de espinafres

*2 chávenas de água de coco (ou outra bebida vegetal, na mesma proporção)

*1 chávena de manga madura cortada em pedaços

*1 chávena de ananás cortado em pedaços

*2 bananas da Madeira maduras congeladas

*sumo de 1/2 limão

*1 colher de sopa de proteína vegetal de ervilha (opcional)

Preparação:

*Comece por triturar os espinafres com uma medida de água de coco, numa liquidificadora, até obter uma consistência cremosa e uniforme.

*Adicione os restantes ingredientes e triture de novo, na velocidade máxima.

*Beba de seguida, de forma a maximizar a absorção dos nutrientes presentes no batido.

Dicas

Substitua os espinafres por alface, agrião ou couve kale. Adicione também ervas aromáticas frescas a gosto.

Para um resultado ainda mais cremoso, utilize mais frutas congeladas para além da banana.

In: Cozinha Verde, pág. 63

Espero que tenham gostado do artigo desta semana :)

Bom apetite e boas escolhas saudáveis!